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腰肌勞損的好發人群有三種，一是長期彎腰勞作的人，例如搬運工；一是長期坐著工作缺乏體育鍛煉的人，因為長時間坐著保持一個姿勢，維持坐姿的腰部肌肉就要持續收縮，時間長了就會酸痛；還有一種是長期臥床、過于瘦弱的、產婦或老年人，肌肉都有不同程度的萎縮，容易出現腰肌勞損。

01、腰肌勞損的治療方法有哪些？

1、糾正不良的工作習慣和姿勢

盡量避免長時間腰部固定在同一個姿勢，如長期彎腰、久坐。必要時在工作中使用腰圍（休息時應解除，以免引起廢用性肌萎縮，進一步加重腰段脊柱的不穩定性）。

2、臥床休息

只有在臥床的情況下，腰部才是完全放松的，肌肉和韌帶才能得到休息。

3、加強腰背肌的功能鍛煉

腰背肌的功能鍛煉可以增強腰部的支持功能，可以減少慢性軟組織損傷腰疼的再次發生。

4、藥物治療

如果疼痛厲害可以應用非甾體類消炎鎮痛藥（如布洛芬等），外用膏劑和肌松藥。

5、熱敷理療

熱敷和理療可以加快腰部肌肉的血液循環，加速肌肉內的炎性物質代謝，以改善癥狀。

6、封閉治療

可行封閉治療，但不建議多次反復應用。

6、手術

病情嚴重，保守治療無效者，可手術治療。

對于腰肌勞損，適當的運動鍛煉能夠有效的緩解不適。因為通過合理鍛煉，腰肌的質量提高了，有了足夠的抗負荷能力，也就不容易產生勞損。

02、自己應該怎么鍛煉呢？

1、腰部肌肉放松

背靠墻站立，雙腿微屈，將按摩球放在腰部疼痛的位置，用腰部一下一下壓迫按摩球，或移動腰部，使按摩球在痛點周圍做上下左右滑動。時間3-5分鐘，按摩力度以產生輕微酸痛為宜。

2、腰部肌肉拉伸

仰臥抱膝：仰臥位，雙腿雙腳并攏，屈膝，雙手抱膝，頭部盡量向膝蓋靠攏，頸部到腰背部的肌肉有拉伸感，返回原位，重復10次。

3、腰部肌肉鍛煉

五點支撐：仰臥位，除去枕頭屈膝躺好，用雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，保持3～5秒，做10-20次。（提示：次數和強度應因人而異，若在鍛煉中出現不適現象，需減少鍛煉或停止鍛煉，以免造成身體傷害。）

03、自我按摩防治腰肌勞損

1、推

兩手對搓發熱之后，重疊放于腰椎正中，由上向下推搓30-50次，至局部產生熱感為止。

2、揉

采取坐姿。兩手五指并攏，分別放在后腰左右兩側，用掌心上下緩慢揉搓，至發熱為止。

3、抖

兩手置腰間，掌根按于腰眼處，快速上下抖動15一20次。

4、捏

腳前伸而坐，或彎曲膝蓋，或正坐姿勢，均可。兩手分別捏拿、提放腰部肌肉15-20次。

5、叩

用雙手半握拳，用兩拳的背面輕叩腰慨部，以不引起疼痛為度。左右同時進行，各輕叩30次。

6、滾

兩手握拳，從腹部向上下滾動、按摩。先自下而上，再自上而下，反復多次進行。上身可配合前傾、后仰。

7、抓

雙手反叉腰，拇指在前，按壓于腰側不動，其余四指從腰椎兩側用指腹向外抓擦皮膚，兩側各抓36次。

8、點

取坐位，用兩手中指的指尖分別點按兩腿委中穴(膝關節后窩正中)1-2分鐘，被按部位應出現酸、麻、脹的感覺。

9、壓

兩手叉腰，大拇指分別按于兩側腰眼處，用力擠壓，并旋轉揉按，先順時針，后逆時針，各36圈。

除了局部按摩，搖動腹部也能夠防治腰肌勞損。具體介紹兩種方法，以供參考:

①轉膀運腰站立姿勢，雙手叉腰，拇指在前，其余四指在后，中指按在腰眼部，如中醫所說的腎穴位上，吸氣時，將身體由左向右擺動，呼氣時由右向左擺動，一呼一吸為一次，可連續做30次。

②旋腰轉背取站立姿勢，兩手上舉至頭兩側與肩同寬，拇指尖與肩同高，手心相對。吸氣時，上體由左向右扭轉，頭也隨著向后扭轉，呼氣時，由右向左扭動，一呼一吸為一次，可連續做30次。